産後の腰痛の原因と対策法
育児をして仕事をして家事をして…
もう限界です。もう嫌です。全て投げ出します。
私、もう無理です。
１．産後の腰痛はなぜ起こる？
産後の腰痛はとてもつらいですよね。産後だからゆっくりもできるわけはなく必死に動き回って
痛みどころではないと思います。ふとした時に痛みが襲ってきたりとても不安な日々を過ごしている
と思います。産後になぜ、腰痛が出てしまうのかは以下の通りです。
①産後しばらくは骨盤が緩んだままである
②お腹・骨盤周りの筋肉（インナーマッスル）が働きにくくなったままである
③ 育児により、今までよりも腰に負担がかかる生活だから
これらの要因により、産後の女性は骨盤周りや腰に痛みを感じやすくなっています。それぞれについて解説していきます。
1-1.産後しばらくは骨盤が緩んだままである
妊娠すると、関節や靭帯をゆるめる作用のあるリラキシンというホルモンが分泌されるようになります。リラキシンの作用により、分娩時に赤ちゃんが産道をスムーズに通り抜けられるようになります。リラキシンは妊娠40週目くらいでピークに達し、産後しばらくはこのホルモンの影響により骨盤の関節や靭帯が柔らかくなっています。
骨盤は仙骨、腸骨、恥骨、坐骨で構成されています。左右の骨盤をつなぐ恥骨結合という部分があり、これがリラキシンによりゆるむことで骨盤のカラダを支える力が弱くなり、結果として恥骨痛や腰痛を感じるようになってしまう恐れもあります。
骨盤の関節や靭帯が柔らかくなることで、これを固定するために骨盤周囲の筋肉は今までよりも働かざるおえません。それにより、今までよりも筋肉の疲労が蓄積しやすくなり、痛みを感じるようになってしまうこともあります。
1-2．お腹・骨盤周りの筋肉（インナーマッスル）が働きにくくなったままである
妊娠中の女性はお腹が大きくなります。お腹が大きくなることで、腹筋が引き伸ばされ、そのままの状態でしばらくのあいだはいることになります。
本来、筋肉には働きやすい長さがあり、筋肉が伸びきった状態や縮こまった状態ではうまく力を発揮できません。お腹の大きさは妊娠前の状態まで戻りますが、長期間お腹が大きかった影響で、産後は腹筋が伸びきった状態となってしまい、うまく縮めなくなります。
また、出産のときに骨盤底筋という骨盤の底に付く筋肉も引き伸ばされるため、この筋肉も縮みにくくなってしまい、機能が低下してしまいます。
腹筋や骨盤底筋の機能が低下することで、腰に負担がかかりやすくなり、腰痛になりやすくなってしまいます。
1-3．育児により、今までよりも腰に負担がかかる生活だから
赤ちゃんが産まれたことで、抱っこをすることが多くなります。今までの日常生活に加えて、赤ちゃんを抱っこする機会が増えたことで腰への負担は大きくなります。また、赤ちゃんは成長とともに体重も少しずつ大きくなっていくので、それに伴って腰への負担も少しずつ大きくなることになります。
赤ちゃんをベッドから抱っこするときや、抱っこひもをしての移動や家事の最中など腰に負担をかかる動作は日常の中にたくさんあります。腰を痛めないようにするためにも、どう過ごしていくが大切になります。
２．産後腰痛になってしまった！対策法とは？
産後腰痛になり、痛みがあるときどんな方法で楽にしていけばいいのか？
こちらでご紹介していきます。
2-1．寝る姿勢について
寝るときは、基本的に楽な姿勢で寝るのが望ましいのですが、仰向けで寝るときは注意が必要です。妊娠中はお腹が大きくなるため、お腹の重さで骨盤が前に倒れたような姿勢、反り腰になる場合が多いです。この状態が長期間続くことで、反り腰が癖になっている場合があります。その状態で仰向けで寝ると、腰が浮いたような状態になり、マットレスとのあいだに隙間ができてしまうことがあります。このまま寝てしまうと腰の筋肉に負担がかかっている状態が長期的に続きますので注意が必要です。
仰向けで寝たいときは、座布団のようなクッションを太ももの下に敷き、脚の付け根が少し曲がるようにして寝ましょう。これで、腰の反りを軽減できるため、寝ているあいだにしっかりと腰の筋肉の疲れをとることができます。
2-2．日常生活の過ごし方について
『カタストロファンジング』という言葉があります。日本語で『痛みの破局的思考』と訳され、痛みのことをあれこれと考えたり、必要以上に恐怖心を抱き、痛みに対して無力であると感じてしまう状態をさします。
特に妊娠中は無事出産できるかと不安に思ったり、カラダの急激な変化により腰痛になってしまったりと、精神的にも身体的にも苦痛を感じやすい状態にあることから、このカタストロファイジングの状態に陥りやすいのです。
カタストロファンジングに陥らないためにも、多少痛みがあっても、日常生活では動ける範囲で少しずつ動くことが重要となります。
動かないことで痛みに意識が向きやすくなる場合もあるので、安静にせずに、軽い有酸素運動やリラックスできることをすることで、痛みへの過剰な意識を取り除き、痛みに支配されない生活を取り戻すことができるようになります。
2-3．骨盤ベルト（トコちゃんベルト）について
徐々に今までの生活に戻していくための一助として、骨盤ベルトがおすすめです。
一般的に産後6ヶ月までは骨盤ベルトを使用した方がいいと言われています。しかしながら、長期間使うことで、骨盤を覆う筋肉を使わなくなり、それによって筋肉が戻りにくくなります。それに頼りすぎることはおすすめできません。
しかし、赤ちゃんの抱っこや授乳など、腰に負担のかかる姿勢で長時間いる際にはベルトを装着することで、腰への負担を軽減することが大切です。
2-4．旦那様や家族の協力について
無事に出産を終えて自宅に戻り、今までと同じ生活と育児をいきなり両立してしまうと、腰に痛みが出てしまう確率は大きくなります。
そこで重要となるのが旦那様や両親など、家族の助けです。周囲に理解を求め、助けてもらえるところは、遠慮せずに手伝ってもらうことで少しでも自分にかかる負担を減らしてあげることが理想です！
３．産後腰痛の落とし穴！それも原因だったの！？
今、整体や整骨院、整形外科で治療をしていてもなかなか治らない方がいたら、ぜひ見てください。
意外なところが原因の可能性が実際にありますよ！
まとめ
産後腰痛でつらい思いをしながら仕事、家事、育児をかけ持っている
方でひどい腰痛に悩んでいる方は多くいらっしゃいます。一人ではなかなか解決が難しい
とお思いでしたらお気軽にご相談ください。下記LINEから直接私がお答えいたします！
