朝起きると膝がこわばる・動かしづらい…その原因と改善方法【立川市高松町にあるいきげん整骨院監修】 |

朝、布団から起き上がるときに「膝がこわばって動かしづらい」「最初の一歩が重い」――そんな症状でお困りの50代〜60代の女性は多くいらっしゃいます。
「年のせい」と片付けられることもありますが、実際には複数の要素が重なって起きていることがほとんどです。本記事では、なぜ朝にこわばりが起きるのかを解剖学的・機能的に深掘りし、いきげん整骨院（立川駅北口・高松町）が行う具体的な改善アプローチ、さらにご自宅でできるセルフケア（安全な実践手順付き）まで詳しくお伝えします。

1 朝の膝のこわばり — まずは“何が起きているか”を理解しましょう
- 1.1 「動き始めに硬い」＝短時間で起きる生理的現象と病的な状態の違い
- 1.2 朝に症状が出やすいメカニズム
2 なぜ「膝だけ施術」では改善しづらいのか？
- 2.1 局所的処置の限界
- 2.2 隠れた原因 — 骨盤・股関節・足首の役割
3 いきげん整骨院で行う“具体的な評価とアプローチ”
4 自宅でできる安全なセルフケア（詳しい手順と注意点）
5 来院後の経過目安と現実的な期待値（通院プランの目安）
6 来院をおすすめする“赤旗”サイン（すぐに医師へ）
7 よくある質問
8 いきげん整骨院からのメッセージ
9 アクセス・お問い合わせ

朝の膝のこわばり — まずは“何が起きているか”を理解しましょう

「動き始めに硬い」＝短時間で起きる生理的現象と病的な状態の違い

生理的なこわばり：睡眠中の長時間不動による一時的な筋・関節の硬さ。数分〜十数分動けば軽快することが多い。
病的なこわばり：数十分以上続く、または動いても改善しない・日常生活に支障がある場合。炎症、軟骨損傷、関節包の癒着、神経・血流障害などが関与している可能性がある。

朝に症状が出やすいメカニズム

夜間の低活動で血流が落ちる
　睡眠中は循環が低下し、関節周囲の老廃物や炎症産物が滞りやすくなります。朝の動き出しで循環が回復するまで、違和感やこわばりが出ます。
関節包・滑膜の短時間の拘縮（関節周囲組織の硬化）
　慢性的な負担があると滑膜や関節包が短縮し、朝に関節の可動域が低下することがあります。
筋膜・筋肉の癒着と筋バランスの崩れ
　筋膜のねじれや癒着は夜の不動によってさらにこわばりやすく、特に大腿四頭筋の一部（内側広筋）と外側のアンバランスが膝蓋骨（お皿）の動きを乱します。
固有受容感覚（プロプリオセプション）の低下
　加齢や慢性的な痛みで関節位置感覚が落ちると、起き上がりの際の安定感が悪く、こわばりを強く感じます。
自律神経・交感優位
　朝は交感神経が優位になりやすく、筋緊張が高まりやすい。これもこわばり感を助長します。

なぜ「膝だけ施術」では改善しづらいのか？

局所的処置の限界

整形外科で行われる薬物療法、注射、電気治療は症状の緩和には有効ですが、膝に負担をかける「体の使い方」「他部位の代償」を変えないと再発します。レントゲンやMRIは骨・軟骨の状態は映しますが、動作時の筋連携や神経機能までは評価できません。

隠れた原因 — 骨盤・股関節・足首の役割

骨盤の後傾や前傾があると、膝の屈伸角や重心の位置が変わり、特定部位にストレスが集中します。
股関節の可動域制限は、膝が代償して過剰な動きをする原因になります。
足首（距骨・足部アーチ）の硬さは衝撃吸収能を落とし、その分膝に衝撃が伝わります。

いきげん整骨院で行う“具体的な評価とアプローチ”

1）詳しい問診＋動作分析（来院初回）

朝の症状の時間帯、動きでの増悪・軽減、既往歴（手術・注射）、生活習慣（寝る姿勢、靴の使用）を聴取
歩行、階段昇降、立ち上がり、スクワットなどの実際の動作を観察して「どの局面で負担がかかるか」を特定

2）触診と可動域評価・筋力テスト

関節可動域（股関節・膝・足関節）
筋力（大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、臀筋）
筋膜の滑走性・癒着チェック

3）DRT療法（背骨・神経系の調整）

背骨・骨盤の微細なズレをやさしく整え、神経伝達と自律神経のバランスを整えます。
これにより筋緊張が下がり、朝のこわばりが緩和されやすくなります。

4）筋膜リリースと軟部組織調整

大腿〜膝周囲〜ふくらはぎにかけての筋膜の癒着を解放。
滑走性を回復させ、膝蓋骨のトラッキング（お皿の動き）を改善します。

5）姿勢改善と動作再教育（Gait retraining）

正しい立ち方、座り方、起き上がり・立ち上がりのコツを実演指導。
重心の取り方、歩幅、膝の使い方を段階的に修正し、日常での負担を減らします。

6）患部以外の歪み調整（足首・股関節・骨盤）

足底（アーチ）の評価と必要時の足底板提案（※外部連携）
股関節のモビリティ改善

自宅でできる安全なセルフケア（詳しい手順と注意点）

※どれも痛みが強い場合は無理をせず中止し、来院を優先してください。

1）朝のやさしい循環促進ルーティン（起床直後・所要時間3〜5分）

ベッドの上で足首を天井方向・床方向に10回ずつゆっくり動かす（血流促進）
両膝を立てて左右に小さくゆらす（膝関節周囲の軽い動的ストレッチ）
深呼吸をしながら両手を腰に当てて骨盤を前後に5回動かす（骨盤の起動スイッチ）

2）太もも前面（大腿四頭筋）とハムストリングの簡単ストレッチ（各20〜30秒）

立位で片手を椅子に添え、片脚の踵をお尻に近づける（前もも）
座位で片脚を伸ばし、つま先を手前に引きながら軽く上体を倒す（裏もも）

3）片脚立ちバランス（支えあり・徐々に回数を増やす）

椅子や手すりを使って片脚立ちを10〜20秒×左右3セット。左右差をチェック。
バランスが安定したら目を閉じて同様に実施（プロプリオセプション強化）

4）膝周囲の筋膜ケア（フォームローラーやテニスボール活用）

太もも外側や内側をテニスボールでゆっくりと転がす（痛みが出ない範囲で1回につき30〜60秒）
ローラーが無ければ手で優しくこするだけでも効果あり

5）寝る前のクールダウン（就寝前2〜3分）

仰向けで両膝を立て、腰の下に小さなクッションを入れてリラックス。深呼吸を5回行う。
就寝前に軽いほぐしを入れることで朝のこわばりが軽くなることがあります。

来院後の経過目安と現実的な期待値（通院プランの目安）

spondylosisの写真

初期改善（1〜3回）：こわばりの短縮、夜間の寝つきや朝の動き出しが楽になる方が多い
中期（4〜8回）：姿勢変化、歩行安定性の改善、疼痛の減少（階段・立ち上がりの痛み軽減）
維持期（8回以降〜）：セルフケア習慣の定着、再発予防プランへ移行

※個人差あり。重度の変形や炎症が強い場合は医療機関との連携を行います。

来院をおすすめする“赤旗”サイン（すぐに医師へ）

次のような症状がある場合は整形外科受診を優先してください。

安静時や夜間に強い激痛がある
膝が突然腫れて高熱を伴う（感染性関節炎の可能性）
感覚障害（しびれ）や脚の運動麻痺がある
明らかな外傷の既往（転倒後の激痛・変形）

いきげん整骨院では、必要に応じて整形外科や画像検査の受診を提案し、連携して最適な治療方針を立てます。

よくある質問

Q1. 「膝に水がたまる」と言われました。来院できますか？
A1. 来院可。まずは原因（関節内の炎症か、他部位の負担か）を評価し、必要なら整形外科での検査を案内します。

Q2. 家でのスクワットは良いですか？
A2. 正しい姿勢で行えば効果的ですが、膝に痛みを出すフォームだと逆効果です。まずは当院でフォームチェックを受けてください。

Q3. 体重管理は重要ですか？
A3. 重要です。体重1kg増加で膝関節にかかる負担は増えます。しかし、急なダイエットは筋力低下を招くため、段階的に運動と栄養を組み合わせるのが理想です。

いきげん整骨院からのメッセージ