「膝が痛いなら、まわりの筋肉を鍛えなさい」
「痛いときは無理せず休みなさい」
調べると、この正反対の2つが両方出てきます。どちらを信じればいいのか分からない。そう感じていませんか。
結論から申し上げると、どちらも正しく、どちらも状況次第です。大事なのは「鍛えるか休むか」ではなく、今の膝がどちらの段階にあるかを見分けることです。
まず、今日は動かしていい膝ですか
この3つがあるなら、今日は休んでください
- 膝が腫れている、熱をもっている
- 曲げ伸ばしで引っかかる、または動かなくなる
- 体重をかけられないほど痛む
この状態で鍛えようとすると、確実に悪化します。この段階では「鍛える」は選択肢に入りません。まず医療機関で確認してください。
特に引っかかりについては膝の曲げ伸ばしで引っかかる方向けの記事をご覧ください。痛みが軽くても確認が必要な症状です。
この状態なら、動かしたほうがいいです
- 腫れも熱もない
- 階段や長く歩いたあとにつらくなる
- 朝はこわばるが、動き出すと楽になる
- 日によって調子が違う
この段階なら、動かさないことのほうが不利になります。
なぜ「動かさない」が不利なのか
膝を支える力は、使わなければ落ちていきます。そして落ちるスピードは、思っているより速いです。
支える力が落ちる → 膝への負担が増える → もっと痛くなる → さらに動かなくなる。この流れに入るのがいちばん避けたいところです。
現場での実感で申し上げると、「痛いから動かない」で来られた方のほうが、戻るのに時間がかかります。
膝が痛い時期にやっていい運動
共通するのは「膝に体重をかけずに、支える力を使う」という点です。すべて座ったままできます。
① 膝を伸ばして5秒キープ（左右10回）
椅子に座り、片脚をゆっくり前に伸ばして5秒止め、下ろす。
太ももの前は膝を支える力の中心です。座ったままなので、膝に体重がかかりません。反動はつけないでください。
② かかとの上げ下げ（20回）
座ったまま、かかとを支点につま先を上下に。ふくらはぎと足首が動きます。
足首が硬いと、着地の衝撃が膝へそのまま届きます。膝そのものより、足首のほうが変わりやすいことがよくあります。
③ お尻の横を使う（左右10回）
横向きに寝て、上の脚をゆっくり天井方向へ持ち上げる。反動をつけず、上げすぎないのがコツです。
ここが働くと、片脚立ちのときに膝が内側へ流れにくくなります。O脚傾向の方には特に効きます。詳しくはO脚と膝の痛みの関係をまとめた記事をご覧ください。
目安は「終わったあと、いつもより痛くない」こと
運動したあと、翌日にいつもより痛みが強ければ、量が多すぎます。回数を半分にしてください。
「効いている感じ」を追いかけないでください。物足りないくらいがちょうどよいです。
やってはいけない3つのこと
① スクワットから始める
膝の運動といえばスクワット、と思われがちですが、痛みがある時期にはおすすめしません。
膝に体重をかけながら曲げ伸ばしするので、負担が大きく、フォームが崩れると余計に痛めます。座ったままの運動から始めて、痛みが落ち着いてからで十分です。
② 痛みを我慢して回数を増やす
「鍛えなきゃ」と思うほど回数を増やしたくなりますが、痛みを我慢して続けると、かばう動きが身についてしまいます。
量より、毎日少しずつ続けられるかどうかです。
③ 痛い日に「今日は完全に休む」を繰り返す
意外かもしれませんが、これも避けたいところです。
痛い日でも、回数を減らす・家の中を歩くだけにする、という形で「ゼロにしない」ほうが結果的に戻りが早くなります。
年齢を理由にあきらめてしまう方も多いのですが、膝の痛みは年のせいかをまとめた記事に書いたとおり、筋肉は何歳からでも応えてくれます。
すぐに医療機関を受診してほしいサイン
次のどれかに当てはまる場合は、運動より先に、その日のうちに医療機関を受診してください。
- 膝が明らかに腫れている、熱をもっている
- 曲げ伸ばしの途中で引っかかって、動かなくなる
- 歩いていて膝が急に崩れる（力が抜ける）
- 体重をかけられないほど痛む
- 運動を始めてから、明らかに悪くなった
- 発熱をともなう膝の痛み
まとめ
- 「鍛えるか休むか」ではなく、今の膝がどちらの段階かを見分けることが先です
- 腫れ・引っかかり・体重をかけられないがあるなら、今日は休んで受診してください
- 腫れも熱もなく、動くと楽になるタイプなら、動かさないほうが不利です
- やっていい運動は座ったままの3つ。膝を伸ばす／かかとの上げ下げ／お尻の横
- 目安は「翌日にいつもより痛くない」こと。効いている感じを追いかけないでください
- やらない … スクワットから始める／痛みを我慢して回数を増やす／痛い日を完全にゼロにする
よくいただく質問
Q. ウォーキングは膝にいいと聞きました。痛くても歩いたほうがいいですか。
A. 歩くこと自体は良いのですが、「痛くても」の部分は状況によります。腫れも熱もなく、歩いているうちに楽になるタイプであれば、距離を短くしてでも歩いたほうが良いです。一方で、歩くたびに痛みが強くなる、翌日に響くという場合は、量が多すぎます。目安として、歩幅を少し狭くし、翌日に響かない距離まで減らしてください。「1万歩」といった数字を目標にすると、膝の状態を無視して歩いてしまうので、数字は一度忘れていただくのがおすすめです。
Q. どれくらい続ければ変化が出ますか。
A. 座ったままの運動であれば、3〜4週間続けたあたりで「階段が少し楽になった」と感じる方が多いです。ただし、これは毎日続けた場合の目安です。週に2〜3回だと、もう少し時間がかかります。強い運動をたまにやるより、軽い運動を毎日のほうが結果は出やすいです。2週間ほど続けてまったく変化がない場合は、運動の種類が今の膝に合っていない可能性があります。その場合は自己流で続けず、一度ご相談ください。
立川で膝の運動にお悩みの方へ
「鍛えるべきか、休むべきか」は、どちらか一方が正解ではありません。今の膝の状態によって答えが変わります。そこを見極めるところからお手伝いします。
いきげん整骨院では、今やっていい運動と、今はやめておいたほうがいい運動を、実際の膝の状態を見たうえでお伝えします。自己流で悪化させてしまう前にご相談ください。
はじめてご相談いただく方の流れ
1今の膝の状態を確認します 腫れの有無、動かせる範囲、痛みが出る場面
2膝だけでなく全身を確認します 股関節・足首の動き、歩き方や立ち方のクセまで
3ご説明と、続けられる形まで 今やっていい運動を、回数まで具体的にお伝えします
お名前と「膝の運動について」とだけお送りいただければ、こちらからご案内いたします。
当院は完全予約制です。
| 院名 | いきげん整骨院 |
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| 住所 | 〒190-0011 東京都立川市高松町3-10-5 クリエ石川 |
| アクセス | JR立川駅から徒歩7分／多摩モノレール立川北駅から徒歩5分 |
| 受付時間 | 10:00〜13:00／16:00〜19:30 |
| 休診日 | 木曜日（終日）・土曜日午後・日曜日・祝日・子供の行事 |
| 電話番号 | 042-523-8823 |
※ 明らかな腫れ、曲げ伸ばしの途中で引っかかって動かなくなる、膝が急に崩れる、外から強い力が加わったあとの痛みがある場合は、当院より先に整形外科などの医療機関へご相談ください。
