走り始めは何ともないのに、決まった距離を過ぎると膝が痛くなる。
休むと治るので、また走る。すると同じところで、また痛くなる。
この繰り返しをしている方は、走り方より先に確かめることがあります。それは「増やし方」です。
まず、記録を見てください
いちばん多い原因は、フォームではなく増やし方です
膝が痛くなると、多くの方がフォームを疑います。ただ、実際にいちばん多いのは「急に増やしたこと」です。
大会にエントリーした。目標ができた。だから距離を伸ばした。体が慣れる前に量が増えると、膝に負担が集中します。
1週間の距離を、前の週と比べてください
アプリの記録があれば、すぐ分かります。
先週より今週の距離が、2割以上増えていませんか。
増やすこと自体は問題ありません。問題は増やす速さです。目安として、1週間あたりの増加は1割前後に抑えると、体が追いつきやすくなります。
ペースを上げた週も要注意です
距離を変えていなくても、ペースを上げれば負担は増えます。
距離・ペース・坂の有無・路面。このどれかを変えた週の直後に痛みが出ているなら、そこが引き金です。
痛む場所で、考えることが変わります
外側が痛む
走る方でいちばん多いのがここです。関節から3〜4cm上の外側が痛むなら、太ももの外側の組織が骨とこすれている可能性があります。
下り坂でつらい、一定の距離を過ぎると出るという出方が特徴です。
詳しくは膝の外側が痛いときの原因をまとめた記事をご覧ください。
お皿のまわりが痛む
膝のお皿の周囲がぼんやり痛む、階段を下りるときにつらい。この出方も走る方に多く見られます。
太ももの前の力と、お尻の横の力のバランスが関わっていることがあります。
内側が痛む
着地のときに膝が内側へ入っていると、内側に負担が集まります。脚の形が関わっている場合もあります。
詳しくは膝の内側が痛いときの4つの原因をまとめた記事をご覧ください。
膝の裏が突っぱる
走ったあとに裏側が張る場合は、もも裏の硬さが背景にあることが多いです。
今日からできる3つのこと
① 距離を2〜3割落として、続ける
完全に止めないでください。止めると支える力が落ち、戻ったときに再発しやすくなります。
痛みが出る距離が分かっているなら、その手前でやめる。10kmで痛むなら7kmにする。これで走り続けられます。
② お尻の横を使えるようにする（左右10回）
横向きに寝て、上の脚をゆっくり天井方向へ持ち上げる。反動をつけず、上げすぎないでください。
ここが働くと、着地のときに膝が内側へ流れにくくなります。走る方には、太ももの前より優先度が高いことが多いです。
③ 靴の走行距離を確認する
見落とされがちですが、大事なところです。
ランニングシューズのクッションは、走行距離とともに落ちます。目安として500〜700kmで見直しの時期といわれます。
「フォームを変えていないのに、急に痛くなった」という方は、靴の距離を確認してみてください。買い替えで変わることがあります。
やってはいけない3つのこと
① 痛いのに、その週の目標距離を守る
目標があるほど、ここが崩せません。ただ、痛みが出ている週に距離を守ると、そのまま長引きます。
その週だけ落とすほうが、結果的に大会に間に合います。
② 完全に休む期間を長くつくる
逆に、完全に止めるのもおすすめしません。2週間走らないと、戻ったときに同じ距離が走れません。
距離を落として続けるのが、いちばん戻りが早い形です。
③ 痛む場所を強く押してから走る
走る直前に強くもむのは避けてください。感覚が鈍って、痛みのサインに気づけなくなります。
すぐに医療機関を受診してほしいサイン
次のどれかに当てはまる場合は、その日のうちに医療機関を受診してください。
- 膝が明らかに腫れている、熱をもっている
- 曲げ伸ばしの途中で引っかかって、動かなくなる
- 走っていて膝が急に崩れる（力が抜ける）
- 走っていないときも痛む、夜に痛みで目が覚める
- 体重をかけられないほど痛む
- ひねった、転倒したあとの痛み
とくに「走っていないときも痛む」は、使いすぎ以外の理由を考える必要があります。
引っかかりがある場合は膝の曲げ伸ばしで引っかかる方向けの記事もご覧ください。
まとめ
- いちばん多い原因はフォームではなく「急に増やしたこと」です
- 先週と今週の距離を比べてください。2割以上増えていたら、そこが引き金かもしれません
- 距離だけでなくペース・坂・路面を変えた週も同じです
- 痛む場所で考えることが変わります … 外側／お皿のまわり／内側／裏側
- できること … 距離を2〜3割落として続ける／お尻の横を使う／靴の走行距離を確認する
- 完全に止めないでください。止めると戻ったときに再発しやすくなります
- 走っていないときも痛む、夜に目が覚める場合は、その日のうちに医療機関へ
よくいただく質問
Q. 大会まで2か月ですが、膝が痛みます。練習量を落として間に合いますか。
A. 落としたほうが間に合う可能性が高いです。痛みを抱えたまま距離を維持すると、直前に走れなくなるという結果になりやすいからです。2か月あれば、いま距離を2〜3割落として、痛みが出ない範囲で走る習慣を切らさずに保ちながら、6週目あたりから戻していく組み方ができます。走行の記録をお持ちいただければ、どの週にどこまで戻すかを一緒に引きます。なお、走っていないときも痛む場合は、この計画の前にまず受診してください。
Q. フォームを直したほうがいいと言われました。変えるべきでしょうか。
A. いきなりフォームから変えるのは、あまりおすすめしません。フォームは、その人の体が動ける範囲の結果として出ているからです。股関節や足首が硬いまま「膝を内に入れないように」と意識しても、無理な動きになって別のところに負担が移ります。順番としては、まず動ける範囲を取り戻し、支える力をつける。フォームはそのあと自然に変わってきます。この考え方はストレッチと筋トレの順番をまとめた記事に詳しく書いています。
立川で走ったあとの膝の痛みにお悩みの方へ
走る方の膝の痛みは、止めるか続けるかの二択にしないことが大事です。完全に止めると戻ったときに再発しやすくなります。走れる範囲を保ちながら、原因を減らしていきます。
いきげん整骨院では、走行距離とペースの記録をお持ちいただけると話が早いです。いつ増やして、いつ痛みが出たか。ここに答えがあることがよくあります。
はじめてご相談いただく方の流れ
1走行の記録を一緒に見ます 距離の増やし方、ペース、痛みが出たタイミング
2膝だけでなく全身を確認します 股関節・足首の動き、着地のクセ、靴の減り方まで
3ご説明と、走りながら進める形まで どこまで走ってよいかを距離で具体的にお伝えします
お名前と「走ったあとの膝の痛みについて」とだけお送りいただければ、こちらからご案内いたします。
当院は完全予約制です。
| 院名 | いきげん整骨院 |
|---|---|
| 住所 | 〒190-0011 東京都立川市高松町3-10-5 クリエ石川 |
| アクセス | JR立川駅から徒歩7分／多摩モノレール立川北駅から徒歩5分 |
| 受付時間 | 10:00〜13:00／16:00〜19:30 |
| 休診日 | 木曜日（終日）・土曜日午後・日曜日・祝日・子供の行事 |
| 電話番号 | 042-523-8823 |
※ 明らかな腫れ、曲げ伸ばしの途中で引っかかって動かなくなる、膝が急に崩れる、外から強い力が加わったあとの痛みがある場合は、当院より先に整形外科などの医療機関へご相談ください。
