膝の外側が痛い方へ｜考えられる原因と、内側の痛みとの違い【立川】

膝の外側が痛い。ただ、内側とくらべて情報が少なく、調べても「ランナー膝」という言葉ばかり出てきて、走っていない自分には当てはまらない気がする。

そう感じている方は少なくありません。

膝の痛みで最も多いのは内側ですが、外側の痛みには外側なりの理由があります。そして外側の痛みは、内側よりも「膝そのもの以外」が関わっていることが多いのが特徴です。

この記事では、膝の外側が痛むときに考えられる背景と、相談する前にご自身で確かめられることを、立川の整骨院の立場からまとめました。

膝の外側が痛いとき、まず確かめてほしいこと

外側の「どこ」が痛みますか

膝の外側といっても、範囲は意外と広いです。まず、痛むのが次のどこに近いかを確かめてください。

• 関節の高さ（お皿の真横あたり）　…　関節そのものに関わる場所です
• そこから3〜4cm上（太ももの外側の下のほう）　…　太ももの外側を通る組織が、骨とこすれる場所です
• そこから下、すねの外側　…　膝そのものより、下からの影響を考える場所です

数センチの違いですが、考えることがまるで変わります。指1本で「ここ」と押さえられるかどうかも、あわせて確認してみてください。

内側の痛みとは、考えることが違います

膝の内側が痛む場合、体重のかかり方や膝の内向きのねじれが背景にあることが多く、比較的「膝まわり」で話が完結しやすい傾向があります。

一方で外側は、股関節や足首の動きが関わっていることが多く、膝だけを見ても答えが出ないことがあります。「膝が痛いのに、原因は膝じゃなかった」ということが起こりやすいのが外側です。

内側の痛みについては、膝の内側が痛いときの4つの原因をまとめた記事で詳しく解説しています。ご自身がどちらに近いか迷う方は、あわせてお読みください。

膝の外側が痛くなる4つの背景

① 太ももの外側を通る組織が、骨とこすれている

いわゆる「ランナー膝」（腸脛靭帯炎）と呼ばれる状態です。

太ももの外側には、骨盤から膝の下まで走る太い帯状の組織があります。膝を曲げ伸ばしするたびに、この組織が膝の外側の骨の出っぱりを乗り越えるように動きます。回数が増えると、ここでこすれて痛みが出ます。

走る方に多いのは事実ですが、走っていない方にも起こります。長い距離を歩いた、階段の多い職場に移った、自転車の乗り方が変わった。こういったきっかけでも起こります。「ランナー膝＝走る人だけ」と思って選択肢から外さないでください。

② 外側の半月板に関わるもの

膝の中でクッションの役割をしている組織です。曲げ伸ばしの途中で引っかかる感じ、コリッという音、深く曲げたときだけ強く痛む、といった特徴が出ることがあります。

こうした症状があるときは、画像で確認したほうがよい場合があります。整骨院では画像を撮れないので、まず整形外科をおすすめします。

③ 関節そのものの変化

年齢を重ねると、関節の内側だけでなく外側に変化が出る方もいらっしゃいます。X脚傾向の方は、外側に負担が集まりやすくなります。

朝のこわばり、階段を下りるときのつらさ、正座のしにくさなどをともなうことが多いです。

階段でつらさが出ている方は、階段の上り下りで膝が痛む原因と受診の目安をまとめた記事もあわせてご覧ください。

④ 股関節・足首からの影響

現場での実感で申し上げると、外側の痛みでご相談いただく方は、この④が絡んでいることがかなり多いです。

お尻の横の筋肉がうまく働かないと、片脚で立ったときに骨盤が沈み、膝が内側へ入ります。すると太ももの外側の組織が引っぱられ、膝の外側でのこすれが増えます。

足首が硬い場合も同じです。前に体重を乗せられないぶん、膝が外へ逃げるような使い方になります。

つまり、膝の外側は「しわ寄せが集まる場所」になりやすいということです。だから膝だけをケアしても戻ってしまいます。

相談する前に、自分で確かめられる3つのこと

① 距離や時間との関係があるか

「歩き始めは平気だが、しばらくすると痛くなる」という出方をしていませんか。

一定の距離や時間で決まって出るなら、こすれが関わっている可能性が高くなります。「20分歩くと出る」「3km過ぎから出る」のように、数字で言えると相談がとても早く進みます。

② 曲げ伸ばしのどこで痛むか

膝を伸ばしきったときか、少し曲げたあたりか、深く曲げたときか。

とくに30度前後の浅く曲げたところで痛む場合は、こすれが関わっていることが多いです。逆に、深く曲げたときだけ痛む、引っかかる感じがある場合は、中の組織を考える必要があります。

③ 靴底の減り方を見てください

これは今すぐできます。よく履く靴を裏返して、外側だけがすり減っていないかを見てください。

左右で減り方が違う場合、体重の乗せ方に左右差があるということです。膝の外側の痛みが片側だけに出ている方は、ここに手がかりがあることが少なくありません。

靴を持ってきていただければ、その場で一緒に見ます。

やってはいけない3つのこと

① 痛いところをぐいぐい押す・もむ

太ももの外側を強く押すと、その場では効いた感じがします。ただ、こすれて炎症が起きているところに刺激を足すと、翌日に強く出ることがあります。気持ちよさと、良くなることは別です。

② 痛みを我慢して距離を伸ばす

こすれが原因の場合、痛みが出る手前でやめるのがいちばんの近道です。

「今日は5km走れた」より「痛みが出る前にやめられた」ほうが、結果的に早く戻れます。走る量を落とすのは後退ではありません。

③ サポーターだけで様子を見続ける

つらい時期に一時的に使うのは問題ありません。ただ、サポーターは負担が集まる理由そのものを変えてはくれません。

つけている間だけ楽で、外すと戻る状態が数週間続いているなら、別の手を考えるタイミングです。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

次のどれかに当てはまる場合は、整骨院ではなく、その日のうちに医療機関を受診してください。

• 膝が明らかに腫れている、熱をもっている
• 曲げ伸ばしの途中で引っかかって、動かなくなる
• 歩いていて膝が急に崩れる（力が抜ける）
• スポーツ中や転倒で、外から強い力が加わったあとの痛み
• 体重をかけられないほど痛む
• 発熱をともなう膝の痛み

どこに相談すべきか迷う方は、整形外科と整骨院の役割の違いをまとめた記事もご覧ください。腰痛を例にしていますが、考え方は膝でも同じです。

まとめ

• 膝の外側は範囲が広い。関節の高さか、3〜4cm上か、その下かで考えることが変わります
• 外側の痛みは内側より「膝そのもの以外」が関わりやすい。股関節と足首まで見る必要があります
• いわゆるランナー膝は走っていない方にも起こります。長く歩いた、階段が増えた、でも十分きっかけになります
• 確かめること … 距離や時間との関係／曲げ伸ばしのどこで痛むか／靴底の外側だけがすり減っていないか
• やらない … 強く押す／痛みを我慢して距離を伸ばす／サポーターだけで様子を見続ける
• 立川で膝の外側の痛みが数週間続いている方は、膝だけでなく全身の使い方まで一度整理してみてください
• 腫れ、引っかかり、膝が崩れる、強い力が加わったあとの痛みは、その日のうちに医療機関へ

よくいただく質問

立川で膝の外側の痛みにお悩みの方へ