体重を減らせば膝の痛みは消える？立川の整骨院が答えます

「体重を落とせば、膝は楽になりますよ」

そう言われたことはありませんか。

半分は本当です。ただ、この言葉だけで終わってしまうと、行き場がなくなります。すぐには減らせないし、減らすまで何もできないのかと感じてしまう。

この記事では、体重と膝の関係を正直にお伝えしたうえで、体重より先に変えられるものについてまとめました。

体重と膝の関係、正直なところ

関係はあります

膝は歩くたびに体重を受け止めています。体重が増えれば、その分だけ負担も増えます。ここは事実です。

しかも膝にかかる力は、歩くときで体重の数倍、階段を下りるときはそれ以上といわれています。だから少しの変化でも、膝にとっては小さくありません。

体重を落とせば楽になる方がいるのも本当です。

ただし、体重だけでは説明がつきません

一方で、こういうことが起きます。

同じ体重の方でも、膝が痛む方と、まったく平気な方がいます。逆に、体重を落としたのに膝の痛みが変わらなかった、という方もいらっしゃいます。

なぜか。膝にかかる負担を決めているのは、体重だけではないからです。

• 体重の「乗せ方」　…　左右のどちらに偏っているか
• 膝の内側か外側か　…　同じ体重でも、集まる場所が違えば結果が違います
• 股関節と足首が動くか　…　動けば衝撃は分散され、動かなければ膝に集まります
• 支える力　…　膝まわりが支えていれば、同じ体重でも負担は減ります

つまり、「どれだけの重さがかかるか」だけでなく、「その重さがどこに、どう集まるか」のほうが効いています。

脚の形が関わる場合はO脚と膝の痛みの関係をまとめた記事もご覧ください。同じ体重でも、内側に集まりやすい方がいます。

「痩せてから」と考えないでください

現場での実感で申し上げます。

「痩せてから運動しよう」と考えて、そのあいだ動かないでいる。これがいちばん膝には不利です。

動かない期間が続くと支える力が落ちます。すると同じ体重でも膝への負担は増えます。体重が変わっていないのに、痛みが強くなる。この流れに入ってしまいます。

体重の話と、今日できることは、切り離して考えてください。

体重より先に変えられる3つのこと

どれも膝に体重をかけずにできるものを選びました。今日から始められます。

① 歩幅を少し狭くする

いちばん手軽で、いちばん効きます。

大股で歩くほど、着地したときに膝が受け止める衝撃は大きくなります。歩幅を少し狭くするだけで、1歩あたりの負担が減ります。

歩数は変えなくて構いません。「速く大きく」ではなく「小さく静かに」を意識してください。

歩き方そのものが気になる方は膝の痛みと歩き方の関係をまとめた記事もあわせてご覧ください。

② 座ったまま膝を伸ばす（左右10回）

椅子に座って、片脚をゆっくり前に伸ばし、5秒止めて下ろす。

太ももの前は膝を支える力の中心です。座ったままなので、膝に体重がかかりません。体重に関係なく、今日からできます。

③ 足首を動かす（20回）

座ったまま、かかとを支点につま先を上下に。

足首が硬いと、着地の衝撃が膝へそのまま届きます。足首が動くようになると、同じ体重でも膝に届く衝撃が減ります。

運動していいかどうかの見分け方は膝が痛いときの運動についてまとめた記事に詳しく書いています。腫れや引っかかりがある時期は、まず受診してください。

体重を落とす場合に、気をつけていただきたいこと

急がないでください

体重を落とすこと自体は、膝にとって助けになります。ただし急激に落とすのはおすすめしません。

短期間で大きく減らすと、脂肪だけでなく膝を支える筋肉も一緒に落ちます。結果として、体重は減ったのに膝の負担が増える、ということが起こり得ます。

数字を目標にしないでください

「何キロまで落とす」という目標の立て方は、膝の話としてはあまり意味がありません。

大事なのは数字ではなく、膝が楽に動けるかどうかです。階段が楽になった、歩ける距離が伸びた。こちらのほうが確かな指標です。

食事の相談は、専門の方へ

当院は食事や栄養の専門ではありません。体重を落とすことをお考えの場合は、かかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。

とくに持病がある方、お薬を飲んでいる方は、必ず主治医に確認してから進めてください。

やってはいけない3つのこと

① 「痩せてから」で、動かない期間をつくる

この記事でいちばんお伝えしたいことです。動かない期間が、支える力を落とします。

② 痛いのに歩数を増やす

体重を落とそうとして急に歩数を増やすと、膝への負担が積み重なります。まず痛みが落ち着いてから、少しずつ戻してください。

③ 極端な食事制限をする

先ほども書きましたが、筋肉が落ちると膝には不利です。体調を崩しては元も子もありません。無理のない範囲で、専門の方に相談しながら進めてください。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

次のどれかに当てはまる場合は、その日のうちに医療機関を受診してください。

• 膝が明らかに腫れている、熱をもっている
• 曲げ伸ばしの途中で引っかかって、動かなくなる
• 歩いていて膝が急に崩れる（力が抜ける）
• 体重をかけられないほど痛む
• 短期間で急に悪くなった
• 意図せず体重が減ってきている

最後の項目は、膝の話とは別に確認が必要です。

まとめ

• 体重と膝の関係はあります。ただし、それだけでは説明がつきません
• 同じ体重でも、痛む方と平気な方がいます
• 効いているのは「どれだけの重さか」より「その重さがどこに、どう集まるか」です
• 「痩せてから」で動かない期間をつくるのが、いちばん不利です
• 体重より先に変えられること … 歩幅を狭くする／座ったまま膝を伸ばす／足首を動かす
• 落とす場合も急がない。数字ではなく、階段が楽になったかで見てください
• 食事や栄養のご相談は、かかりつけの医師や管理栄養士へ

よくいただく質問

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