膝の裏が痛い。あるいは、突っぱるような感じがして膝が完全に伸びきらない。
正座やしゃがみこみのときに、裏側が詰まる。長く歩いたあとに、裏側が張ってくる。
膝の痛みは内側と外側の話が多く、裏側については情報が少ないので、調べても出てこないと感じている方が多いところです。
この記事では、膝の裏に痛みが出るときに考えられる背景と、裏側だけは早めに確認したほうがよい理由をまとめました。
まず、腫れやふくらみがないか確かめてください
膝の裏は「ふくらみ」が出ることがある場所です
ここが、内側や外側の痛みといちばん違う点です。
膝の裏には、関節の中の水分がたまってふくらみをつくることがあります。ゴルフボールのような感触の、やわらかいふくらみとして触れることがあります。
うつ伏せに寝て、家族に膝の裏を軽く触ってもらってください。左右で比べて、片方だけふくらんでいないか。
ふくらみがある場合は、まず整形外科で確認してください。整骨院では中の状態を画像で確かめられません。
ふくらはぎの上のほうが痛い場合もあります
膝の裏といっても、範囲は広めです。
- 膝の裏の中央 … 関節の後ろ側。ふくらみが出やすい場所です
- 裏側の内寄り・外寄り … もも裏の筋肉が骨につくところ。張りとして出やすい
- 膝の裏より少し下 … ふくらはぎの上のほう。歩きすぎのあとに出やすい
指1本で「ここ」と押さえられるかどうかも、あわせて確認してください。場所を伝えられるだけで、相談が早く進みます。
膝の裏が痛くなる3つの背景
① もも裏の筋肉が張っている
いちばん多いのがこれです。
もも裏の筋肉は、膝の裏を通って、すねの骨につながっています。ここが硬くなると、膝を伸ばしきったときに裏側で突っぱる感じが出ます。
長く座っている方、歩く量が急に増えた方に多く見られます。
② 膝を伸ばしきれない状態が続いている
膝は本来、まっすぐ伸びきります。ところが痛みをかばっているうちに、わずかに曲げたままが「普通」になってしまうことがあります。
この状態が続くと、裏側は縮んだまま固まります。そして伸ばそうとすると痛む。結果としてさらに伸ばさなくなるという流れに入ります。
両脚を前に投げ出して座り、膝の裏が床につくかを左右で比べてください。片方だけ浮くなら、この状態かもしれません。
③ 関節の中の状態が関わっている
先ほどのふくらみもここに含まれます。
関節の中に炎症があると、行き場のなくなった水分が後ろ側へ押し出されることがあります。裏側の痛みが、関節そのものの状態を教えてくれている場合があるということです。
この場合、裏側だけをほぐしても変わりません。
自分で確かめられる3つのこと
① 左右で、ふくらみに差がないか
うつ伏せで、膝の裏をそっと触ってもらってください。押し込まず、表面をなでる程度で十分です。
② 膝を完全に伸ばしきれるか
両脚を前に投げ出して座り、膝の裏が床につくかを左右で比べます。
③ ふくらはぎに、いつもと違う張りや痛みがないか
ここは念のための確認です。片脚だけふくらはぎが腫れている、熱をもっている、赤みがあるという場合は、この記事の内容にあてはめず、その日のうちに医療機関を受診してください。
今日からできること
もも裏をゆるめる（左右20秒）
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。背中を丸めずに、股関節から前へ倒す。裏側が伸びる感じがあるところで止めて20秒。
痛いところまで伸ばさないでください。「気持ちいい」で止めます。
膝を伸ばす練習（左右10回）
椅子に座って、片脚をゆっくり前に伸ばし、「伸ばしきる」ところまで持っていって5秒。
裏側が固まっている方は、ここでわずかに突っぱります。その手前で止めて構いません。毎日続けるうちに、伸ばせる角度が変わってきます。
ふくらはぎを動かす（20回）
座ったまま、かかとを支点につま先を上下に。膝の裏からふくらはぎにかけて、血のめぐりが変わります。
運動していいかどうか迷う方は膝が痛いときの運動についてまとめた記事をご覧ください。
やってはいけない3つのこと
① 膝の裏を強く押す・もむ
膝の裏は、血管や神経が浅いところを通っている場所です。強く押すのは避けてください。ふくらみがある場合はなおさらです。
② 反動をつけて伸ばす
突っぱるからといって、勢いをつけて伸ばさないでください。ゆっくり、止まるところまでで十分です。
③ ふくらみがあるのに様子を見る
いちばん心配なのがこれです。片方だけふくらんでいる、押すと張っている感じがある。この場合は整形外科で確認してください。
どこに相談すべきか迷う方は整形外科と整骨院の役割の違いをまとめた記事をご覧ください。腰痛を例にしていますが、考え方は膝でも同じです。
すぐに医療機関を受診してほしいサイン
次のどれかに当てはまる場合は、その日のうちに医療機関を受診してください。
- 片脚だけふくらはぎが腫れている、熱をもっている、赤みがある
- 膝の裏に、押すと張るふくらみがある
- ふくらみが急に大きくなった、または急に痛みが強くなった
- 膝が明らかに腫れている、熱をもっている
- 曲げ伸ばしの途中で引っかかって、動かなくなる
- 息苦しさや胸の痛みをともなう
とくに1つ目と最後は、膝の問題として扱ってはいけないサインです。迷わず受診してください。
引っかかりがある場合は膝の曲げ伸ばしで引っかかる方向けの記事もご覧ください。
まとめ
- 膝の裏は、内側や外側と違ってふくらみが出ることがある場所です
- まず左右で触って、片方だけふくらんでいないかを確かめてください
- 多い背景は3つ … もも裏の張り／伸ばしきれない状態が続いている／関節の中の状態
- 両脚を投げ出して座り、膝の裏が床につくかを左右で比べると分かります
- できること … もも裏をゆるめる／膝を伸ばす練習／ふくらはぎを動かす
- やらない … 膝の裏を強く押す／反動をつけて伸ばす／ふくらみがあるのに様子を見る
- 片脚だけふくらはぎが腫れて熱をもっている場合は、膝の問題として扱わず受診してください
よくいただく質問
Q. 膝の裏がふくらんでいますが、痛みはあまりありません。放っておいて大丈夫ですか。
A. 痛みが軽くても、一度確認されることをおすすめします。ふくらみは、関節の中で何かが起きていることのサインであることが多いからです。裏側にふくらみが出ているということは、関節の中の水分が行き場をなくして押し出されている可能性があります。つまり、裏側そのものより、関節の中を確認したほうがよい状態です。整骨院では画像で中を見られませんので、まず整形外科をおすすめします。そこで「様子を見ましょう」と言われた段階から、当院がお手伝いできます。
Q. もも裏のストレッチを続けていますが、突っぱりが取れません。
A. 伸ばし方より、膝が伸びきる角度まで戻せているかを確認してみてください。裏側が固まっている方は、ストレッチで一時的にゆるんでも、日常の中で膝をわずかに曲げたまま過ごしていると、また戻ってしまいます。この記事の「膝を伸ばす練習」を、ストレッチとセットで入れてみてください。それでも2週間ほど変わらない場合は、もも裏の張り以外の理由を考える必要があります。とくにふくらみがある場合は、ストレッチを続けるより先に確認してください。
立川で膝の裏の痛みにお悩みの方へ
膝の裏は、痛みが出る場所としては目立ちませんが、腫れや圧迫感をともなう場合は確認したほうがよい種類のサインです。「伸ばしきれない感じ」がある方も、一度見せてください。
いきげん整骨院では、裏側の張りなのか、それ以外なのかを切り分けるところから始めます。当院の範囲ではないと判断した場合は、その理由もはっきりお伝えします。
はじめてご相談いただく方の流れ
1どこが、どんなときに痛むかを整理します 裏側の中央か、内寄りか外寄りか、腫れの有無まで
2膝だけでなく全身を確認します 股関節・足首の動き、もも裏やふくらはぎの張りまで
3ご説明と、続けられるケアまで 伸ばしきれるようにするところから始めます
お名前と「膝の裏の痛みについて」とだけお送りいただければ、こちらからご案内いたします。
当院は完全予約制です。
| 院名 | いきげん整骨院 |
|---|---|
| 住所 | 〒190-0011 東京都立川市高松町3-10-5 クリエ石川 |
| アクセス | JR立川駅から徒歩7分／多摩モノレール立川北駅から徒歩5分 |
| 受付時間 | 10:00〜13:00／16:00〜19:30 |
| 休診日 | 木曜日（終日）・土曜日午後・日曜日・祝日・子供の行事 |
| 電話番号 | 042-523-8823 |
※ 明らかな腫れ、曲げ伸ばしの途中で引っかかって動かなくなる、膝が急に崩れる、外から強い力が加わったあとの痛みがある場合は、当院より先に整形外科などの医療機関へご相談ください。
