朝起きると腰が痛い方へ｜起き上がり方を変える3ステップ【立川】

朝、目が覚めた瞬間から腰が重い。起き上がるのがつらい。

でも、動き出して30分もすれば楽になる。だから病院に行くほどでもない気がして、毎朝やり過ごしている。

この記事では、朝の腰痛だけに絞って考えられる理由と、明日の朝から変えられる3つのステップをまとめました。

ひとつ先にお伝えしておくと、「朝だけつらい」というのは、それ自体が大きな手がかりです。日中ずっとつらい腰痛とは、考えることが違います。

なぜ朝だけつらいのか

寝ているあいだ、体はほとんど動いていません

日中は無意識に姿勢を変えていますが、寝ているあいだはそれがほとんどありません。何時間も同じ姿勢が続きます。

すると筋肉は縮んだまま固定され、血のめぐりが落ちます。朝つらいのに動き出すと楽になるのは、動くことで血のめぐりが戻るからです。

ここまでは自然な反応で、心配のいらない範囲です。

問題は「寝返りが打てているか」です

ここが朝の腰痛のカギになります。

本来、人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打ちます。これは無意識の姿勢変換で、同じ場所に負担が集まらないようにするための仕組みです。

ところが寝返りが減ると、その仕組みが働きません。朝の腰痛は「寝返りが足りていないサイン」であることがよくあります。

では、なぜ寝返りが減るのか。理由は主に2つです。

• 寝具が柔らかすぎる　…　体が沈んで、寝返りに力が必要になります
• 体が動きにくくなっている　…　股関節や背中が硬いと、寝返りそのものが減ります

どのくらいでほぐれるか、測ってみてください

目安をお伝えします。

起きてから30分以内に楽になるなら、上記のような理由で説明がつくことが多いです。

一方で、1時間以上こわばりが続く、毎朝必ず同じようにつらい、という場合は別のことを考える必要があります。この場合は一度受診してください。

明日の朝から変えられる3つのステップ

起き上がり方を変えるだけで、朝いちばんの痛みは変わります。合計30秒ほどです。

ステップ1｜目が覚めたら、その場で膝を立てる（10秒）

すぐに起き上がらないでください。あお向けのまま、両膝をゆっくり立てます。

そのまま、膝を左右にゆっくり倒す。5回ほどで構いません。布団の中で、腰まわりを「起こしてから」動くのが目的です。

ステップ2｜横向きになってから、脚を先に下ろす（10秒）

いちばん変わるのがここです。

あお向けのまま上体を起こす動き（腹筋のような動き）は、腰にいちばん負担がかかります。朝のこわばった腰には特に不利です。

正しい順番はこうです。

1. まず横向きになる
2. 両脚をベッドの外へ下ろす
3. 脚の重さを使って、腕で押しながら上体を起こす

脚が下がる重さが、上体を起こす助けになります。腰の力で起きるのではなく、てこの原理で起きると考えてください。

ステップ3｜立つ前に、座って10秒待つ

ベッドの端に座ったら、すぐ立たないでください。10秒だけ座ったままでいてください。

この10秒で、腰まわりが「今から体重を支えるぞ」という準備をします。いきなり立ち上がって「うっ」となるのを防げます。

余裕があれば、座ったまま軽く足踏みを5回。これだけで違います。

寝る前と寝具でできること

寝る前の1分

あお向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くする。10秒×3回。

日中に反った姿勢が続いた腰を、寝る前に戻しておくイメージです。寝る直前にストレッチで伸ばしすぎるより、こちらのほうが向いています。

マットレスは「柔らかすぎないか」だけ見てください

高価なものに買い替える必要はありません。確かめるのは1点だけです。

あお向けに寝たとき、腰が沈み込んでいないか。

沈んでいる場合は、寝返りに余計な力が必要になります。買い替える前に、今の布団の下に薄い板やマットを1枚足すだけでも変わることがあります。

横向きで寝る方は、膝のあいだにクッションを

横向きだと、上側の脚が前に落ちて骨盤がねじれます。膝のあいだにクッションかタオルを挟むと、そのねじれが減ります。

費用もかからず、今夜から試せます。

やってはいけない3つのこと

① あお向けのまま、腹筋のように起き上がる

ステップ2で書いたとおりです。朝いちばんのこわばった腰に、いちばん負担がかかる動きです。横向き経由に変えてください。

② 起きた直後に前屈のストレッチをする

良かれと思ってやる方が多いのですが、朝いちばんは組織に水分が多く含まれていて、無理に伸ばすと負担になります。

伸ばすなら、起きて30分ほど経ってからにしてください。

③ 「動けば治るから」で何か月も続ける

いちばん多いのがこれです。毎朝つらいのが当たり前になってしまうと、変化にも気づけなくなります。

2週間試して変わらない場合は腰痛が2週間変わらないときに見直す5つのことをご覧ください。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

朝の腰痛でも、次のどれかに当てはまる場合は、その日のうちに医療機関を受診してください。

• 夜、痛みで目が覚める（朝つらいのとは意味が違います）
• 1時間以上こわばりが続く日が何日も続く
• おしっこが出にくい、または漏れてしまう
• 両脚にしびれがある
• つま先が上がらない、足に力が入らない
• 発熱をともなう腰の痛み
• 体重が減ってきている

とくに「夜中に痛みで目が覚める」は、朝つらいのとはまったく別の話です。この記事の内容にあてはめず、受診してください。

脚にしびれがある場合は腰痛と坐骨神経痛の違いをまとめた記事を、どこに相談すべきか迷う方は整形外科と整骨院の役割の違いをまとめた記事をご覧ください。

まとめ

• 「朝だけつらい」はそれ自体が手がかりです。一日中つらい腰痛とは考えることが違います
• 寝ているあいだは姿勢が変わらないため、筋肉が縮んだまま固定されます
• カギは寝返り。朝の腰痛は「寝返りが足りていないサイン」であることがよくあります
• 起き上がり方の3ステップ … 膝を立てて左右に倒す／横向きから脚を先に下ろす／立つ前に10秒座る
• あお向けから腹筋のように起き上がるのが、いちばん腰に不利です
• 寝具は「柔らかすぎないか」だけ確認。横向きの方は膝のあいだにクッションを
• 30分以内にほぐれるなら説明がつく範囲。1時間以上続く、夜中に目が覚める場合は受診を

よくいただく質問

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