デスクワークの腰痛｜30分に1回でいい、立川で今日から変えること

 

朝はなんともないのに、夕方になると腰が重くなる。

立ち上がるときに「よいしょ」と言ってしまう。帰りの電車で座れると、正直ほっとする。

立川のいきげん整骨院にも、デスクワークの方からのこうしたご相談をよくいただきます。そして多くの方が、こう考えています。

「良い椅子に買い替えれば解決するのかな」

気持ちは分かります。ただ、そこに答えがあることは、思ったより少ないです。

この記事では、

• なぜ座っているだけで腰が痛くなるのか
• 30分に1回、何をすればいいのか
• 椅子と机で今日直せる3か所
• やってはいけないこと
• すぐに医療機関を受診してほしいサイン

を順番にお伝えします。立川でデスクワークの腰痛にお困りの方が、今日から職場で変えられることを持ち帰れる内容を目指しました。

目次

• 1. なぜ座っているだけで腰が痛くなるのか
• 2. 30分に1回、何をすればいいのか
• 3. 椅子と机で、今日直せる3か所
• 4. やってはいけないこと
• 5. すぐに医療機関を受診してほしいサイン
• 6. まとめ
• 7. よくいただく質問

1. なぜ座っているだけで腰が痛くなるのか

座るほうが、腰にとっては楽ではありません

「座って休む」という言い方をしますが、腰にとってはそうとも限りません。

立っているときは、体重が骨盤から脚を通って床に流れていきます。ところが座ると、その流れがなくなり、上半身の重さを骨盤と腰まわりで受け止めることになります。背中を丸めて座ると、その負担はさらに増えると言われています。

つまり座位は、腰にとって「休んでいる姿勢」ではなく「別の負担がかかっている姿勢」です。

いちばんの問題は、姿勢そのものより「続くこと」

ただ、ここで強調したいのは姿勢の善し悪しではありません。

同じ姿勢が続くこと自体が負担です。

どれだけ理想的な座り方をしていても、2時間動かなければ腰は固まります。逆に、多少崩れた座り方でも、こまめに動いている人のほうが夕方につらくなりにくい。現場でご相談をうかがっていると、この傾向をはっきり感じます。

お尻と股関節が固まると、腰が代わりに働く

長く座っていると、お尻の筋肉は使われないまま押しつぶされ、股関節の前側は縮んだままになります。

この状態で立ち上がると、本来お尻と股関節が担うはずの仕事を、腰が肩代わりすることになります。「立ち上がる瞬間がいちばんつらい」という方が多いのは、これが理由のひとつです。

2. 30分に1回、何をすればいいのか

結論から言うと、立つだけで構いません。

ストレッチをしなければ意味がない、と思われがちですが、まず必要なのは「同じ姿勢を切る」ことです。ハードルを上げると続かないので、最初はここだけで十分です。

やること1：とにかく1回立つ（5秒）

立ち上がって、また座る。それだけです。コピーを取りに行く、水を汲みに行く、といった用事とセットにすると忘れにくくなります。

スマホやパソコンのタイマーを30分でセットしておくのが、いちばん確実です。意志ではなく仕組みで続けてください。

やること2：立ったままお尻をきゅっと締める（5秒×3回）

立った状態で、お尻の筋肉に力を入れて5秒キープ。3回繰り返します。

座っている間ずっと休んでいたお尻に、もう一度スイッチを入れる作業です。地味ですが、これがあるとないとで、立ち上がりの感じが変わってきます。

やること3：胸を開いて、軽く上を向く（5秒）

両手を腰に当てて、胸を天井へ向けるように軽く反らせます。痛みが出るところまで反らさないでください。気持ちいい範囲で止めます。

3つ合わせても30秒かかりません。これを1日に何回入れられるかが、夕方の腰の重さを分けます。

3. 椅子と机で、今日直せる3か所

1．足の裏が床につく高さにする

足が浮いていると、その分の重さを腰で支えることになります。椅子を下げるか、足元に台や本を置いて、足の裏全体が床につく状態にしてください。

2．お尻を背もたれまで入れて座る

浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、背中が丸まって腰が後ろに倒れます。お尻を奥まで入れてから背もたれを使うと、腰のカーブが保たれます。

3．画面の上端が、目の高さか少し下

画面が低いと、首が前に出て、背中が丸まり、最終的に腰に返ってきます。ノートパソコンの方は、台や箱で本体を上げて外付けキーボードを使うと、この3つが一度に解決します。

4. やってはいけないこと

1．痛くなってから対処する

夕方につらくなってからストレッチをしても、遅いことが多いです。まだ痛くない午前中から、30分に1回を入れておく。予防のほうが、はるかに手間がかかりません。

2．背もたれに完全に体を預けきる

一見楽ですが、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まった状態が固定されます。ときどき使うのは構いませんが、それが基本の姿勢にならないようにしてください。

3．足を組んだまま長時間過ごす

組むこと自体が悪いというより、左右どちらかに偏ったまま固定されるのが問題です。どうしても組むなら、こまめに組み替えてください。

4．コルセットを常用する

痛みが強い時期に一時的に使うのは助けになります。ただ、デスクワーク中にずっと巻いていると、支える仕事を道具に預けたままになります。詳しくは腰痛用コルセットの正しい使い方をご覧ください。

どれもよくあることです。当てはまっても落ち込まないでください。今日から変えれば間に合います。

5. すぐに医療機関を受診してほしいサイン

デスクワークの腰痛の多くは、負担のかけ方を変えていくことで落ち着いていきます。ただし、次に当てはまる場合は、整骨院より先に整形外科などの医療機関へご相談ください。

• お尻から脚にかけて、しびれが出ている
• つま先が上がらない、脚に力が入らない
• おしっこが出にくい、股の間の感覚が鈍い → これは急いで受診してください
• 安静にしていてもズキズキ痛む、夜間に痛みで目が覚める
• 発熱をともなう、がんの治療歴がある

どういう場合に画像検査が必要になるかは、腰痛でMRI検査が必要なケースにまとめています。急に「ピキッ」ときて動けなくなった場合は、ぎっくり腰の最初の48時間にやることもあわせてご覧ください。

立川のいきげん整骨院でお伝えしていること

当院では、座り方そのものより1日の中でどこに区切りを入れられるかを一緒に考えます。職場の環境は人それぞれなので、続けられない形を渡しても意味がないからです。

現場で長く腰のご相談をうかがってきて実感しているのは、「完璧な姿勢」を目指した方より、「30分に1回立つ」を続けた方のほうが、結果的に楽になっているということです。

6. まとめ

• 座位は腰にとって「休んでいる姿勢」ではなく、別の負担がかかっている姿勢
• 姿勢の善し悪しより、同じ姿勢が「続くこと」が問題
• お尻と股関節が固まると、その仕事を腰が肩代わりする
• 30分に1回、立つだけでいい。タイマーで仕組みにする
• 余裕があれば、お尻を締める・胸を開く。3つで30秒
• 椅子は「足裏が床につく高さ」「お尻を奥まで」「画面は目の高さか少し下」
• 痛くなってから対処しない。午前中から入れておく
• しびれ、脱力、排尿の異常があるときは、先に医療機関へ
• 立川でデスクワークの腰痛にお困りの方は、続けられる区切り方から一緒に考えます

よくいただく質問

立川でデスクワークの腰痛にお悩みの方へ