くしゃみで腰が痛む方へ｜とっさにできる3つの構え方【立川】

くしゃみをした瞬間に、腰に「ズキッ」と響く。咳き込んだあとに腰が重くなる。

くしゃみが怖くなって、出そうになると身構えてしまう。

この記事では、なぜくしゃみで腰に響くのかと、とっさのときにできる構え方をまとめました。

ひとつ先にお伝えしておくと、「腰だけに響くか、脚まで響くか」で意味が変わります。ここは最初に確かめてください。

なぜ、くしゃみで腰に響くのか

くしゃみは、思っているより大きな力です

くしゃみをするとき、体は一瞬で息を強く吐き出します。

このときお腹の中の圧力が急激に上がります。そして胴体全体が、わずかに前へ折れる動きが加わります。

急な圧力の上昇と、前へ折れる動きが同時に起こる。これが腰にとっては、かなり急な負担になります。

問題は「構えられない」ことです

ここがいちばんの理由です。

重い荷物を持ち上げるときは、持ち上げる前に構えられます。お腹に力を入れて、腰を守る準備ができる。

ところがくしゃみは、来ると分かってから実際に出るまでが一瞬です。構える時間がありません。

準備できていない状態で、急な力がかかる。だから響きます。

詳しい構え方の考え方は重い物を持ち上げるときの3秒の手順をまとめた記事と同じです。あちらは構える時間がある場合の話です。

普段から支える力が足りていないと、より響きます

お腹まわりの筋肉は、急な圧力がかかったときに腰を内側から支える役割を持っています。

ここが働いていないと、その力がそのまま腰の構造にかかります。だから「普段は平気なのに、くしゃみだけ痛い」ということが起こります。

まず確かめてください｜腰だけか、脚まで響くか

腰だけに響く場合

くしゃみの瞬間だけ腰にズキッと来て、そのあとは元に戻る。脚には何も響かない。

この場合は、急な力に対して腰が耐えきれていない状態と考えられます。お腹の支える力と、腰まわりの動きの両方を整えていく段階です。

脚まで響く場合

ここは別に考えてください。

くしゃみをした瞬間に、お尻から脚へビリッと響く。この出方をする場合は、神経がかかわっている可能性があります。

くしゃみで腹圧が上がると、神経の通り道にも圧が伝わります。そこですでに余裕がなくなっていると、脚へ響くという形で出ることがあります。

この場合は、まず整形外科で確認してください。整骨院では画像で確かめられません。

見分け方は腰痛と坐骨神経痛の違いをまとめた記事に詳しく書いています。

この違いは、受診のときにも役立ちます

「くしゃみで脚に響きます」という一言は、診察の場でかなり重要な情報です。

伝えられるだけで、話が早く進みます。覚えておいてください。

とっさのときにできる、3つの構え方

① 何かにつかまる

いちばん確実で、すぐできます。

くしゃみが来そうだと感じたら、机、壁、椅子の背もたれ。近くのものに手をついてください。

手で支えるぶん、腰にかかる力が減ります。膝に手をつくだけでも違います。

② 前かがみにならず、上を向く

ここは意識で変えられます。

くしゃみのときは、自然と前かがみになります。この「前へ折れる」動きが、腰への負担を大きくしています。

くしゃみの瞬間、少し上を向くようにしてください。前へ折れる量が減ります。

周りに人がいるときは、肘の内側で口元を覆いながら、体は折らずに。これで両立できます。

③ お腹に軽く力を入れる

来ると分かった瞬間に、お腹を薄くするように軽く力を入れます。

一瞬でも構えられれば、支える力が働きます。力いっぱい締める必要はありません。

この3つは、組み合わせて使ってください。つかまって、上を向いて、お腹を締める。慣れると1秒でできます。

普段からできること

息を吐いて、お腹を薄くする（10秒×3回）

あお向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くして10秒。これを3回。

くしゃみのときに働いてほしい筋肉を、普段から使える状態にしておく練習です。

背骨を左右に揺らす（20回）

あお向けで膝を立て、そろえたまま左右にゆっくり倒す。

腰まわりが動くようになると、急な力を一点で受けずに済みます。詳しくは背骨を揺らすと体に何が起きるかをまとめた記事をご覧ください。

花粉やハウスダストの対策も、腰の対策です

意外に思われるかもしれませんが、大事な視点です。

くしゃみの回数そのものを減らせれば、腰にかかる回数も減ります。

花粉症の方は、その時期だけ腰がつらくなることがあります。アレルギーの治療を受けることが、結果的に腰を守ることにつながります。

やってはいけない3つのこと

① くしゃみを我慢する

腰が怖くて、くしゃみを止めようとする方がいます。これはおすすめしません。

鼻をつまんで完全に止めると、行き場のなくなった圧が耳や喉にかかります。くしゃみは出してください。出し方を変えるほうが安全です。

② 響いた直後に、腰を動かして確かめる

響いたあとに「大丈夫かな」と腰を回して確かめる方がいますが、その動きで悪化させることがあります。

まず動かさず、少し様子を見てください。

③ 脚に響くのに、様子を見る

この記事でいちばんお伝えしたいことです。脚まで響くなら、痛みが軽くても一度確認してください。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

次のどれかに当てはまる場合は、その日のうちに医療機関を受診してください。

• くしゃみで、お尻から脚へビリッと響く
• おしっこが出にくい、または漏れてしまう
• 両脚にしびれがある
• つま先が上がらない、足に力が入らない
• くしゃみのあと、動けなくなった
• じっとしていても激しく痛む、夜に痛みで目が覚める

くしゃみをきっかけに動けなくなった場合は、ぎっくり腰と同じ扱いです。最初の2〜3日は冷やしてください。手順は腰痛を温めるか冷やすかをまとめた記事にまとめています。

まとめ

• くしゃみはお腹の圧力が急に上がり、同時に前へ折れる動きが加わります
• 問題は「構えられない」こと。荷物と違って、準備する時間がありません
• まず確かめること … 腰だけに響くか、脚まで響くか
• 脚まで響く場合は、まず整形外科で確認してください
• とっさの構え方3つ … 何かにつかまる／前かがみにならず上を向く／お腹に軽く力を入れる
• 普段から … 息を吐いてお腹を薄くする／背骨を左右に揺らす
• くしゃみを我慢しないでください。出し方を変えるほうが安全です

よくいただく質問

立川でくしゃみで腰が痛む方へ