腰痛と寝具｜買い替える前に試したい3つのこと【立川】

朝起きたときに腰が重い。寝具のせいかもしれないと思って調べてみたら、高いマットレスばかり出てくる。

買い替える前に、試せることがあります。

この記事では、費用をかけずに今夜からできる3つと、それでも足りないときに何を見て選ぶかをまとめました。

先にお伝えしておくと、寝具は「合う・合わない」で語られがちですが、実際に見るところは1つです。

見るのは「腰が沈んでいないか」だけです

やわらかすぎると、腰だけが落ちます

あお向けに寝たとき、体の中でいちばん重いのはお尻まわりです。

やわらかすぎる寝具では、そこだけが深く沈みます。すると背骨が「くの字」に曲がった形で、何時間も固定されることになります。

日中にその姿勢を続けたらつらいはずです。夜のあいだ、それが6〜7時間続いています。

そしてもうひとつ、寝返りが減ります

ここが本題です。

体が沈むと、寝返りに力が必要になります。沈んだ穴から出ようとするので、その分の力が要る。結果として、寝返りの回数が減ります。

人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打ちます。これは同じ場所に負担が集まらないようにするための、無意識の姿勢変換です。

この回数が減れば、朝つらくなります。詳しくは朝起きると腰が痛い方向けの記事にまとめています。

硬すぎる場合も同じ結果になります

では硬ければいいかというと、そうではありません。

硬すぎると、体の出っぱっているところだけで支えることになります。あお向けなら、お尻と肩甲骨。ここに圧が集中して、痛くて寝返りを打ちます。

この場合は寝返りが「増えすぎて」浅い眠りになります。やわらかすぎても硬すぎても、行き着く先は同じです。

買い替えずに試せる3つのこと

① 今の布団の下に、板を1枚入れる

やわらかすぎる場合に、いちばん手軽な方法です。

マットレスや敷布団の下に、板やすのこを入れます。ベニヤ板でも構いません。沈み込みが減って、寝返りが打ちやすくなります。

全面に敷かなくても、腰のあたりだけに入れる形でも変わります。まずは手持ちのもので試してみてください。

② 横向きのときは、膝のあいだにクッション

横向きで寝る方は、これだけで変わります。

横向きだと、上側の脚が前に落ちて骨盤がねじれます。このねじれた形で何時間も固定されると、朝の腰の重さにつながります。

膝のあいだにクッションかタオルを挟むと、脚が落ちずに骨盤がまっすぐ保てます。バスタオルを畳んだもので十分です。

③ あお向けのときは、膝の下にタオル

あお向けで腰が浮く感じがある方は、これを試してください。

膝の下に、丸めたバスタオルを1本入れます。膝が軽く曲がることで、腰の反りがゆるみます。

反り腰の方には特に効きます。自分がどちらのタイプか気になる方は反り腰と猫背の見分け方をまとめた記事をご覧ください。

まず2週間、試してください

3つとも費用がかかりません。2週間試して変化がなければ、寝具を検討する段階です。

逆に言えば、試さずに買い替えると、原因が寝具ではなかった場合に何も変わりません。

それでも買い替えるなら

あお向けで「腰に手が入るか」で見てください

店頭で試すとき、寝心地の良さだけで決めないでください。寝心地が良い＝やわらかい、になりがちです。

見ていただきたいのは1点。あお向けに寝て、腰と寝具のあいだに手のひらがすっと入るかどうか。

• すき間なく密着している　…　沈みすぎている可能性
• 手のひらが軽く入る　…　ちょうどよい範囲
• こぶしが入るほど浮く　…　硬すぎる可能性

寝返りを打ってみてください

もうひとつ、店頭で必ずやっていただきたいことがあります。

実際に寝返りを打ってみる。横向きになって、またあお向けに戻る。これを2〜3回。

力が必要だと感じたら、その寝具は合っていません。寝心地より、この動きやすさのほうが朝の体に効きます。

枕も同時に変えないでください

マットレスと枕を同時に買い替える方がいますが、変わったときに何が効いたのか分からなくなります。

どちらか一方ずつ、2週間ほど空けて試すのがおすすめです。

やってはいけない3つのこと

① 「高い＝腰にいい」と考える

価格と、その人の体に合うかどうかは別の話です。高価なものほどやわらかい傾向もあります。

② うつ伏せで寝る

うつ伏せは、首を横に向け続けることになり、腰も反った形で固定されます。

習慣になっている方にすぐやめろとは申しません。ただ、抱き枕を使って半うつ伏せにするだけでも、ねじれがかなり減ります。

③ 寝具だけで解決しようとする

寝具は日中の負担を消してはくれません。

日中に同じ姿勢が続いていれば、夜だけ整えても追いつきません。立ち仕事と座り仕事で腰にかかる負担をまとめた記事もあわせてご覧ください。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

寝具を見直す前に、次のどれかに当てはまる場合はその日のうちに医療機関を受診してください。

• 夜、痛みで目が覚める（朝つらいのとは意味が違います）
• おしっこが出にくい、または漏れてしまう
• 両脚にしびれがある
• つま先が上がらない、足に力が入らない
• 発熱をともなう腰の痛み
• 体重が減ってきている

「夜中に痛みで目が覚める」は、寝具の話とは別に考える必要があります。

まとめ

• 見るのは「腰が沈んでいないか」だけで十分です
• やわらかすぎると腰だけが落ち、寝返りに力が必要になって回数が減ります
• 硬すぎても、圧が集中して寝返りが増えすぎます。どちらも行き着く先は同じです
• 買い替えずに試せる3つ … 下に板を1枚／横向きは膝にクッション／あお向けは膝下にタオル
• まず2週間試してから、買い替えを検討してください
• 選ぶときは腰に手のひらが軽く入るかと実際に寝返りが打てるか
• やらない … 高い＝いいと考える／うつ伏せ／寝具だけで解決しようとする

よくいただく質問

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