反り腰と猫背、腰痛の原因はどっち？立川の整骨院がまとめました

腰痛を調べていると、必ず出てくるのが「反り腰」と「猫背」です。

ただ、この2つは見た目も、腰で起きていることも、対処法も、ほぼ正反対です。それなのに「姿勢が悪いと腰痛になる」とひとまとめに語られることが多く、結果として自分と逆のタイプの対処をしてしまう方を、よくお見かけします。

この記事では、どちらのタイプかを見分ける方法と、タイプ別にやること・やらないことを、立川の整骨院の立場からまとめました。

反り腰と猫背は、腰で起きていることが逆です

反り腰｜腰が前に反って、詰まっている

骨盤が前に倒れ、腰の反りが強くなっている状態です。腰の骨どうしの後ろ側が近づいて、詰まったような負担がかかります。

立っていると腰がつらく、座ると少し楽になる。長時間立っていられない。この出方をする方が多いです。

猫背｜背中が丸まって、腰が引っぱられている

骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなっている状態です。反り腰とは逆に、腰の後ろ側が引き伸ばされ続けます。

座っていると腰が重くなり、立ち上がると楽になる。前かがみの作業がつらい。こちらはそういう出方です。

だから、対処が逆になります

ここが重要なところです。

反り腰の方が腰を反らすストレッチをすると、詰まりが強くなります。逆に、猫背の方が前屈ばかりしていると、引き伸ばされている側をさらに伸ばすことになります。

どちらも「腰にいいと言われていること」なのに、タイプが違うと逆効果になる。自分がどちらかを知らないまま始めるのが、いちばん危ないです。

どちらのタイプか、壁で確かめられます

やり方

かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて、まっすぐ立ってください。その状態で、腰と壁のすき間に手を差し込みます。

• 手のひらがすっと入り、まだ余裕がある　…　反り腰の傾向
• 手のひらがぎりぎり入る　…　標準的な範囲
• 手が入らない、または後頭部が壁につかない　…　猫背の傾向

後頭部が壁につかない場合は、猫背の可能性が高いです。無理に押しつけず、自然な状態で確認してください。

もうひとつ、靴で分かることがあります

よく履く靴を裏返してください。つま先側がよくすり減っている方は反り腰、かかと側ばかりすり減っている方は猫背の傾向があります。

壁のチェックと合わせて、両方が同じ方向を示していれば、まず間違いありません。

両方あることもあります

現場での実感で申し上げると、「上は猫背、下は反り腰」という方が実は少なくありません。背中は丸まっているのに、腰だけ強く反っているパターンです。

この場合、猫背だと思って反らす体操をすると腰の詰まりが悪化します。判断に迷ったら、無理に決めつけずご相談ください。

タイプ別｜やること・やらないこと

反り腰の方

やることは、お腹側と、お尻の下（もも裏）を使えるようにすることです。

• あお向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くする（10秒×3回）
• 立ったまま、お尻を5秒キュッと締める
• 長く立つときは、片足を10cmほどの段差に乗せる

やらないことは、腰を反らすストレッチと、うつ伏せで上体を反らす動きです。詰まりを強めます。

猫背の方

やることは、胸を開くことと、股関節から動く感覚を取り戻すことです。

• 座ったまま、胸を天井へ向けるように軽く開く（大きく反らさない）
• 椅子から立つとき、背中を丸めず股関節から折るように前へ
• 座面の後ろに深く座り、骨盤を立てる

やらないことは、前屈をひたすら繰り返すことです。すでに伸ばされている側を、さらに伸ばすことになります。

座り方についてはデスクワークで夕方に腰が重くなる方向けの記事に詳しくまとめています。

やってはいけない3つのこと

① 自分のタイプを確かめずに体操を始める

この記事でいちばんお伝えしたいのがここです。タイプが逆なら、良かれと思ってやったことが負担になります。まず壁で確認してください。

② 「良い姿勢」を作ろうと力み続ける

胸を張って腰を反らす姿勢を保とうとすると、反り腰の方はそのまま悪化します。そして力んだ姿勢は続きません。

姿勢は「頑張って作るもの」ではなく、力を抜いたときに自然とそうなる状態を目指すものです。

③ 姿勢だけが原因だと思い込む

姿勢は要因のひとつですが、すべてではありません。脚のしびれをともなう場合は、姿勢の話とは別に考える必要があります。

その場合は腰痛と坐骨神経痛の違いをまとめた記事をご覧ください。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

次のどれかに当てはまる場合は、姿勢の対処より先に、その日のうちに医療機関を受診してください。

• おしっこが出にくい、または漏れてしまう
• 両脚にしびれがある
• つま先が上がらない、足に力が入らない
• じっとしていても激しく痛む、夜に痛みで目が覚める
• 発熱をともなう腰の痛み
• 転倒や事故のあとに強く痛む

どこに相談すべきか迷う方は整形外科と整骨院の役割の違いをまとめた記事もご覧ください。

まとめ

• 反り腰と猫背は、腰で起きていることが正反対です
• 反り腰は腰が詰まり、猫背は腰が引き伸ばされます
• 対処も逆。タイプを間違えると、良かれと思ったことが負担になります
• 見分け方は壁。腰と壁のすき間に手を入れて、余裕があれば反り腰、入らなければ猫背
• 靴の減り方も手がかり。つま先側なら反り腰、かかと側なら猫背の傾向
• 「上は猫背、下は反り腰」という方も少なくありません。迷ったら決めつけないでください
• やらない … タイプを確かめずに体操を始める／良い姿勢を力んで作る／姿勢だけが原因だと思い込む

よくいただく質問

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