腰痛にはストレッチと筋トレ、どっちが先？立川の整骨院がまとめました

腰痛にはストレッチがいい。いや、筋トレで支える力をつけるべきだ。

調べるとどちらも出てきて、結局どちらを信じればいいのか分からなくなる。

結論からお伝えします。この2つは選ぶものではなく、役割が違うものです。そして順番があります。

ここを取り違えたまま続けている方が、とても多いです。

役割が違います

ストレッチ｜動く範囲を取り戻す

固くなって動きにくくなったところを、動くように戻すのがストレッチです。

腰痛の方で多いのは、腰そのものではなく、股関節や背中が動かなくなっているケースです。そこが動かないぶん、腰が代わりに動いて負担を受けています。

ストレッチの目的は「腰を伸ばすこと」ではありません。腰の代わりに働ける場所を増やすことです。

筋トレ｜取り戻した範囲を、支えられるようにする

動く範囲が広がっても、そこを支える力がなければ安定しません。

筋トレの目的は「腹筋を割ること」でも「重いものを持てるようになること」でもありません。日常の動作の中で、腰が余計に働かなくて済むようにすることです。

だから、順番があります

ここがこの記事の核心です。

動く範囲を取り戻してから、支える力をつける。この順番です。

固いまま鍛えると、動きにくい状態のまま固定してしまいます。逆に、伸ばすだけで支える力を放置すると、動くようにはなったのに安定せず、また元に戻ります。

「ストレッチだけ何か月も続けているが変わらない」という方は、たいてい次の段階に進めていないだけです。

今のあなたはどちらが先か

2つのチェックで分かります。

チェック1｜しゃがめますか

足を肩幅に開いて、かかとを床につけたまま、しゃがんでみてください。

• かかとが浮く、後ろに倒れそうになる　…　ストレッチが先です
• 問題なくしゃがめる　…　筋トレに進んで構いません

かかとが浮くのは、足首や股関節が動いていないサインです。この状態で鍛えても、腰の負担は減りません。

チェック2｜片脚立ちが10秒できますか

壁の横で、いつでも手をつける状態で片脚立ちをします。

• ふらついて10秒もたない、左右差が大きい　…　筋トレが必要です
• 左右とも安定している　…　支える力は足りています

組み合わせで読む

• しゃがめない＋片脚立ちも不安定　…　ストレッチから始めてください。2週間続けてから筋トレを足します
• しゃがめる＋片脚立ちが不安定　…　筋トレを中心に。支える力が足りていません
• しゃがめない＋片脚立ちは安定　…　ストレッチ中心で構いません
• 両方できる　…　運動より、1日の過ごし方に理由があるかもしれません

最後のパターンの方はデスクワークで夕方に腰が重くなる方向けの記事をご覧ください。

それぞれ、何をどのくらいやるか

ストレッチ（1日1回・合計2分）

• お尻の後ろ側　…　椅子に座り、片足首を反対の膝に乗せて、背中を丸めずに前へ倒す。20秒×左右
• もも前　…　立って壁に手をつき、片足首を持ってかかとをお尻へ。20秒×左右
• 背中　…　四つばいで、背中を丸める・反らすをゆっくり。10回

反動をつけない、痛いところまで伸ばさない。「気持ちいい」で止めてください。

筋トレ（1日1回・合計2分）

• お尻　…　あお向けで膝を立て、お尻を持ち上げて5秒。10回
• お腹　…　あお向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を薄くする。10秒×3回
• 横のお尻　…　横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げる。10回×左右

どれも腰を反らさずにできるものを選んでいます。上体を起こす腹筋運動は入れていません。

目安は「翌日にいつもより痛くない」こと

どちらも、翌日に痛みが強ければ量が多すぎます。半分に減らしてください。

やってはいけない3つのこと

① 痛みが強い時期に始める

ぎっくり腰の直後など、痛みが強い時期に運動を始めないでください。まず落ち着かせるのが先です。

この時期の手当ては腰痛を温めるか冷やすかをまとめた記事をご覧ください。

② 腰を反らすストレッチを、確かめずにやる

反り腰の方が腰を反らすと、詰まりが強くなります。まず自分のタイプを確かめてください。

壁を使って1分で分かります。反り腰と猫背の見分け方をまとめた記事に手順があります。

③ 上体を起こす腹筋運動をする

昔ながらの腹筋運動は、起き上がるときに腰へ大きな負担がかかります。腰痛がある時期には向きません。

お腹を使いたいなら、息を吐いてお腹を薄くする形にしてください。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

次のどれかに当てはまる場合は、運動より先に、その日のうちに医療機関を受診してください。

• おしっこが出にくい、または漏れてしまう
• 両脚にしびれがある
• つま先が上がらない、足に力が入らない
• じっとしていても激しく痛む、夜に痛みで目が覚める
• 発熱をともなう腰の痛み
• 運動を始めてから、明らかに悪くなった

まとめ

• ストレッチと筋トレは選ぶものではなく、役割が違います
• ストレッチ … 動く範囲を取り戻す。目的は腰を伸ばすことではなく、腰の代わりに働ける場所を増やすこと
• 筋トレ … 取り戻した範囲を支えられるようにする
• 順番は「動く範囲を取り戻してから、支える力をつける」
• 見分け方 … かかとをつけてしゃがめるか／片脚立ちが10秒もつか
• しゃがめないならストレッチが先。固いまま鍛えると、動きにくい状態で固定されます
• やらない … 痛みが強い時期に始める／確かめずに腰を反らす／上体を起こす腹筋運動

よくいただく質問

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