立ち仕事の腰痛｜1時間に1回、30秒でできる3つのこと【立川】

販売、調理、美容、介護、製造。1日の大半を立って過ごす仕事をしていると、夕方には腰が重くて仕方がない。

ただ、立ち仕事の方には共通の事情があります。座って休むことも、途中で抜けることも、そう簡単にはできない。「こまめに休みましょう」という一般的なアドバイスが、そもそも実行できないのです。

この記事では、その条件のままでできることだけを書きます。1時間に1回、30秒。人目を気にせず、その場を離れずにできる3つです。

なぜ立ち仕事で腰が痛くなるのか

立っているとき、腰は休んでいません

まっすぐ立っているだけなら楽そうに見えますが、体は常に細かく揺れていて、それを止め続けるために腰まわりの筋肉がずっと働いています。

座る場合は上半身の重さを骨盤で受け止めますが、立っている場合は体重が脚を通って床へ流れます。この流れ自体は自然です。問題はそこではありません。

本当の問題は「動かないこと」です

同じ場所に立ち続けると、筋肉が縮んだまま固定され、血のめぐりが落ちます。ずっと軽い力を出し続けている状態なので、休むタイミングがありません。

よく歩き回る立ち仕事より、レジや調理台のように「その場から動かない立ち仕事」のほうが腰にはつらいのはこのためです。歩けているなら、そのつど筋肉が縮んだり伸びたりしています。

つまり、立ち仕事の腰痛でやるべきことは「立たない」ではなく、「同じままにしない」です。

デスクワークの腰痛とは、対処が逆になります

座り仕事の腰痛では「30分に1回、立つ」が答えになります。詳しくはデスクワークで夕方に腰が重くなる方向けの記事にまとめました。

ところが立ち仕事では、立つことがそもそも解決策になりません。必要なのは「立ち方を変えること」と「脚を動かすこと」です。同じ腰痛でも、やることが入れ替わります。

1時間に1回、30秒でできる3つのこと

どれもその場を離れず、道具もいらず、人から見て何をしているか分からないものを選びました。3つ合わせて30秒です。

① 片足を、少し高いところに乗せる（10秒）

足元に10〜20cmほどの段差があれば、片足だけそこに乗せてください。台がなければ、片足を半歩前に出して軽く体重を預けるだけでも構いません。

これだけで骨盤の傾きが変わり、腰の反りが少しゆるみます。バーカウンターの足乗せがあの高さにあるのは、理にかなっています。

10秒たったら反対の足に替えてください。片方だけにすると、今度は左右差が出ます。

② かかとの上げ下げを10回（10秒）

その場でかかとをゆっくり上げて、下ろす。これを10回です。

ふくらはぎは血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。立ちっぱなしだとこのポンプが止まり、脚に血液が溜まって、だるさや重さにつながります。

膝は伸ばしきらず、軽くゆるめたまま行ってください。音が出ないよう、ゆっくりで大丈夫です。

③ 息を吐きながら、お腹を軽く締める（10秒）

鼻から吸って、口からゆっくり吐きながら、お腹を薄くするように軽く力を入れます。2〜3回で10秒です。

立ち続けていると呼吸が浅くなり、腰を反って支える立ち方に偏っていきます。息を吐ききると、その反りが自然に戻ります。

力いっぱい締める必要はありません。「軽く」で十分です。

いつやるかを決めてしまうのがコツです

現場での実感で申し上げると、「気づいたときにやる」は、まず続きません。

お客様が途切れたとき、洗い物のとき、時計が00分になったとき。何か決まったきっかけに結びつけてしまうほうが、結果的に続きます。

靴と足元で、今日から変えられること

靴のかかとを見てください

よく履く仕事用の靴を裏返して、かかとのすり減り方に左右差がないかを見てください。

左右で違えば、それは体重の乗せ方が偏っているということです。立ち仕事は同じ立ち方を何時間も繰り返すので、わずかな偏りが積み重なります。

また、かかとがすり減った靴はクッションが効きません。底が硬くなった靴を履き続けるのは、腰にとって不利です。

マットを1枚敷けるか、確認してみてください

コンクリートやタイルの床は、衝撃をまったく吸収しません。

職場の環境として可能であれば、立ち位置に厚めのマットを1枚敷くだけで、脚と腰にかかるものが変わります。「疲労軽減マット」として市販されています。

ご自身の判断で置けない場合もあると思いますが、相談する価値はある投資です。

やってはいけない3つのこと

① 腰を反らして「伸ばす」

つらくなると腰を後ろに反らしたくなりますが、立ち仕事の腰痛は、もともと反った状態が続いていることが多いです。そこへさらに反らすと、その場は気持ちよくても後で強く出ることがあります。

反らすより、①の片足を上げるほうが理にかなっています。

② コルセットを一日中つけっぱなしにする

つらい時期に一時的に使うのは問題ありません。ただし常用すると、本来腰を支える筋肉が使われなくなります。

つけている間だけ楽で、外すと戻る状態が数週間続いているなら、別の手を考えるタイミングです。

③ 「仕事だから仕方ない」で放置する

いちばん多いのがこれです。目安は2週間。2週間経っても変わらない、または悪くなっているなら、一度どこかに相談してください。

すぐに医療機関を受診してほしいサイン

次のどれかに当てはまる場合は、整骨院ではなく、その日のうちに医療機関を受診してください。

• おしっこが出にくい、または漏れてしまう
• 両脚にしびれがある
• つま先が上がらない、足に力が入らない
• じっとしていても激しく痛む、夜に痛みで目が覚める
• 発熱をともなう腰の痛み
• 転倒や事故のあとに強く痛む

脚のしびれが気になる方は腰痛と坐骨神経痛の違いをまとめた記事を、どこに相談すべきか迷う方は整形外科と整骨院の役割の違いをまとめた記事もご覧ください。

まとめ

• 立ち仕事の腰痛は、立つことではなく「同じ場所で動かないこと」が負担になっています
• その場から動かない立ち仕事のほうが、歩き回る仕事より腰にはつらくなります
• 1時間に1回、30秒。片足を高いところへ／かかとの上げ下げ10回／息を吐いてお腹を軽く締める
• 「気づいたときに」ではなく、決まったきっかけに結びつけると続きます
• 靴のかかとの左右差を確認する。底が硬くなった靴は不利です
• やらない … 腰を反らす／コルセットの常用／「仕事だから仕方ない」で2週間以上放置
• 立川で立ち仕事の腰痛が続いている方は、職場の条件のままでできる形を一緒に考えます

よくいただく質問

立川で立ち仕事の腰痛にお悩みの方へ